16 Tips for good sleep快眠のための16のポイント

ここでは、家で手軽に取り組める「眠りの質を高める方法」をご紹介します。
不眠にみられる代表的な悩み（寝つきにくい・夜中に目が覚める・朝早く起きてしまう）への対策として役立つものです。良い睡眠は不眠対策に限らず、健康的な暮らしや日々の社会生活を支える大切な土台でもあります。
睡眠習慣を整えることで、心と体の調子を保ち、より充実した毎日につなげていきましょう。

1. 毎朝起きる時刻を同じに設定しましょう（寝る時刻を決めるのではありません）

睡眠はリズムがとても大切です。休みの日でも朝起きる時間は極力いつも通りに起きましょう

2. 起きたらすぐにしっかり日光を浴びましょう

起床直後に日光を浴びることで体内時計が調節され、夜の自然な入眠と脳の覚醒リズムが整います。

3. 毎日しっかり朝食を摂る

朝食は日光浴と同様に体内時計を調節する役割があり、規則正しい睡眠・覚醒リズムを作るために重要です。

4. 昼寝は午後３時までの２０分以内にしてください

２０分以下の午後の昼寝はその後の気分や作業能率を改善し、２０分より長く寝てしまうと夜間睡眠の質を低下させると言われてます

5. 日中の適度な運動を習慣にする

ウォーキングなどの有酸素運動を習慣づけることは、寝つきを良くし、深い睡眠を増やすことにつながります。

6. 寝る前の４時間はカフェイン（コーヒー、紅茶）摂取を避けましょう

カフェインには強い覚醒作用があるため、1日の総量(400mg以内)を控えるとともに、夕方以降の摂取は避けましょう。

7. 就寝1〜2時間前に入浴で体を温める

入浴で一時的に深部体温を上げることで、その後の体温低下がスムーズになり、寝つきが良くなります。

8. 寝る前のテレビ、携帯電話、タブレット、ＰＣなどの使用は避けましょう

スマートフォンやタブレットの強い光（ブルーライト）は睡眠ホルモンの分泌を妨げるため、寝室には持ち込まず、できるだけ暗くして寝ましょう

9. 寝室の温度・湿度と音環境を整える

寝室は暑すぎず寒すぎない適切な温度に保ち、静かな環境でリラックスできる寝具・寝衣を使用しましょう。

10. 就寝直前の夜食と塩分の摂りすぎを避ける

夜食は体内時計を乱し、塩分の摂りすぎは夜間頻尿による中途覚醒の原因となるため、夕食の内容や時間にも注意しましょう。

11.「寝酒」を控え、アルコールと正しく付き合う

アルコールは一時的に寝つきを良くしますが、睡眠後半の質を著しく悪化させ、中途覚醒を増やします。

12. 睡眠の質を守るために禁煙を目指す

たばこに含まれるニコチンは覚醒作用を持ち、寝つきの悪化や睡眠時間の減少を招くため、良い睡眠のためには喫煙を避けることが推奨されます。

13. 30分しても眠れないときは布団から出ましょう

３０分しても寝れない時は寝よう寝ようと意気込んでしまい、かえって目が覚めてしまうことがあります。そんなときな、一旦布団から出てリラックスしましょう

14. ライフステージに応じた十分量の睡眠の確保

1. 成人は6時間以上の睡眠を確保する
   成人の場合、6時間から8時間程度が適正な睡眠時間の目安であり、少なくとも1日6時間以上は確保するよう努めましょう。
2. こどもには成長段階に合わせた十分な睡眠を
   小学生は9〜12時間、中学・高校生は8〜10時間を参考に、心身の成長に必要な睡眠時間を確保しましょう。
3. 高齢者は「寝床で過ごす時間」を8時間以内に
   高齢世代では、必要以上に長く寝床で過ごすと睡眠が浅くなり、かえって健康リスクを高めるため、床上時間は8時間以内を目安にしましょう。

15. 寝る前は軽い読書、音楽、アロマ（ラベンダー、カモミール）、ホットミルクを飲むなど自分なりのリラックス法を行い、考え事から頭を解放させましょう

寝る直前まで仕事をしていたり、心配事があると生理的過覚醒になりやすく、気分転換に寝る前にリラクゼーションすることが有用である場合が多いです。ラベンダーやカモミールには鎮静作用があり、入眠を助けることが示されています。また、ミルク、バナナ、などに含まれるアミノ酸の一種であるトリプトファンはセロトニンやメラトニンの前駆物質であり、鎮静・催眠・精神安定などの効果があり、睡眠を良くすると考えられています。

16. 改善しない睡眠の悩みは専門医に相談する

生活習慣を整えても不眠や強い眠気が続く場合は、睡眠障害などの病気が潜んでいる可能性があるため、速やかに医療機関を受診しましょう。